Mythos Magerquark: Warum macht er stark?

Magerquark gilt, neben Haferflocken, als DIE Bodybuilding Nahrung schlechthin. Jeder der gut natural Muskelmasse aufbauen will kommt praktisch nicht um Magerquark herum. Und dafür gibt es auch einige Gründe. Zuerst betrachten wir mal reine Fakten. Die Angaben beziehen sich auf 100g.

  • 64kcal
  • 12g Eiweiß
  • 3,2g Kohlenhydrate
  • 0,3g Fett

Allein diese Werte sprechen für sich und zeigen grob, warum Magerquark den Muskelaufbau unterstützt. Doch es steckt noch mehr hinter diesem Mythos.

Magerquark und Muskeln

Magerquark hat einen Eiweißanteil von 12%. Betrachtet man diesen Anteil genauer, besteht das „Quarkeiweiß“ aus 80% Kasein und 20% Molkeprotein. Kasein ist ein langsames Protein. Es wird sehr schleppend vom Körper aufgenommen und garantiert eine langanhaltende Proteinversorgung. Isst man Kasein, bzw Magerquark, vor dem Schlafen, stellt man dem Körper ein Eiweißreservoir bereit, sodass über Nacht Muskeln aufgebaut werden können. Denn Nachts muss der Organismus bis zu 10 Stunden ohne Nahrungszufuhr auskommen. Ist kein Protein mehr da, werden keine Mukkis aufgebaut. Man kann natürlich auch nach 4 Stunden ne Halbzeit machen, aufstehen und nen Shake reinhauen, aber wer will das schon, wenn man einfach Magerquark essen kann?!

Das Molkeprotein ist bekannter als Whey-Protein. (Whey engl. für Molke) Es wird sehr schnell vom Organismus verarbeitet und eignet sich somit ideal dafür nach dem Training eingenommen zu werden.

Neben den bereits beschriebenen Eiweißtypen im Magerquark, steckt noch ein mindestens ebenso interessanter Stoff im Power-Milchprodukt: Glutamin, bzw Glutaminsäure (2,8g/100g). Dabei handelt es sich um eine Aminosäure, die eine ähnliche Fähigkeit wie Creatin hat. Glutamin speichert Wasser im Muskel und lässt ihn dadurch größer werden. Ne nette Nebenfunktion find‘ ich. Die Wirkung ist im Gegensatz zu Creatin jedoch abgeschwächt. Dafür hilft Glutamin die mühsam aufgebaute Muskelmasse zu erhalten, indem es den s.g. „Pool von freien Aminosäuren“ auffüllt. Glutamin macht in diesem Pool einen Anteil von 20% aus. In diesem „Aminosäuren-Tank“ speichert der Körper Aminosäuren für schlechte Zeiten.

Magerquark hilft also ganz klar Muskeln aufzubauen und zu erhalten, aber das war es noch nicht. Denn er hilft auch Fett abzubauen.

Magerquark und Fettabbau

Klingt komisch, is‘ aber so. Denn um ein Gramm Eiweiß zu verarbeiten muss der Körper sich Energie aus Fettreserven holen. Das ist nicht viel, aber 1-2kcal pro Gramm Eiweiß läppern sich. Bei 100g Eiweiß wären das 100-200kcal. Zudem hat Magerquark eine geringe Energiedichte, er liefert also wenig Energie bei recht hohem Volumen und bewirkt folglich eine gute Sättigung bei geringer Energiezufuhr. Das ist der wissenschaftliche Teil, warum Magerquark beim Fettabbau hilft. Ich habe da aber noch meine eigene These:

Magerquark gehört nicht gerade zu den Delikatessen. Die Kombination aus total pappig und dem saueren Geschmack „verdirbt“ den Appetit und man isst nicht mehr (so viel). So kommt es mit zumindest vor.

Magerquark

Magerquark kann auch cremig sein

Aber man kann Magerquark natürlich verfeinern, sodass er auch schmackhaft sein kann. Im folgenden liste ich noch ein paar Zutaten auf, mit denen Magerquark kombiniert werden kann, um ihn etwas leckerer zu machen:

  • Vanillinzucker (1Pck/250g) [MEIN FAVORIT!]
  • Nutella/Kakaopulver
  • gemahlene Mandeln
  • Leinsamen
  • Haferflocken
  • u.v.m.

Rezepte mit Magerquark folgen!

Hast du auch schon Magerquark in deine Ernährung integriert oder kennst du noch weitere Dinge, die man mit Magerquark mixen kann?? Verrat sie uns doch!! 🙂

Bis denne,

Nico

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Ein Gedanke zu “Mythos Magerquark: Warum macht er stark?

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