Die 5 größten (Anfänger-)Fehler beim Kraftsport

Wer denkt, dass Fitnesstraining nur gut sein kann, der hat sich mal schön geirrt. Besonders Anfänger, die kaum Erfahrung mit den Übungen haben, können sich binnen 6 Monaten ihren Körper ruinieren. Diese Fehler sind nicht nur Fehler der Trainierenden selber, sondern genauso Fehler der zuständigen Trainer, die einen nicht korrigieren. Deshalb will ich Dir die größten Fehler zeigen, welche besonders von Anfängern gemacht werden, damit Du von Beginn an alles richtig machst und später nicht zur Physiotherapie latschen musst. Für die Erfahrenen unter euch: Solche Fehler können auch Grund dafür sein, dass Du keine Fortschritte mehr machst ;).

 

5 – Überschätzung

Ein Fitnessstudio ist für Manche ein „Ort der Konkurrenz“. Diese Einstellung kann durchaus positive Nebeneffekte haben. Man motiviert sich selber und schafft gegebenenfalls höhere Gewichte. Für Anfänger kann dies jedoch fatal enden. Man hat kaum mit Fitnesstraining angefangen, schon versucht man sich an 10 kg Schulter-Frontheben. Ganz nach dem Motto: Was sind schon 10kg. Die Folgen sind eine extrem unsaubere Ausführung und ne‘ kaputte Schulter.

Die Schulter ist nicht an solche Belastungen gewöhnt und der Knorpel nutzt rasant ab; Verletzungen können die Folge sein, die dann zu einer Zwangspause führen. Dies gilt für alle anderen Gelenke. (dann natürlich bei anderen Übungen). Spätere Folgen können u.A. sogar Arthrose sein.

Besser: Mindestens 2 Monate lang eine saubere und langsame Durchführung jeder Übung trainieren. Die Gelenke bilden mehr Gelenkflüssigkeit und werden „geschmeidiger“. Zudem fälscht man die Übung nicht ab und, sodass sie schlussendlich effektiver wird.

4 – Atmung

Eine richtige Atmung kann über Leben und Tod entscheiden. Man sagt zwar immer bei Belastung ausatmen, beim Zurückführen einatmen, aber das wird oftmals auf die leichte Schulter genommen. Bei einem intensiven hypertrophischen Training wird das Herz stark beansprucht. Das ist ja auch normal, so wie bei jedem Sport; beim Krafttraining steigt der Blutdruck jedoch etwas mehr an als bei Ausdauersport. Eine falsche Atmung verstärkt diesen Anstieg nochmals zusätzlich. Die Folgen können Herzrythmusstörungen, Aterienverschließ und auch ein Herztod sein. Als falsche Atmung ist die sog. „Pressatmung“ gemeint. Man hört bei einer hohen Belastung auf zu atmen und beginnt einen hohen Druck im Körper aufzubauen. Und dieser Druck ist ungesund. Das ist das selbe wie, wenn man seinen Kopf rot werden lässt. (konnte es leider nicht anders beschreiben :D)

Hypertrophie (zu altgr. ὑπερτροφία, neulateinisch: hypertrophia  ‚Überernährung‘) bzw. Hypertrophia bezeichnet in der Medizin die Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes (bei vermehrter Beanspruchung) allein durch Zellvergrößerung. (Wikipedia)

Besser: Auf eine konstante Atmung achten. Während der gesamten konzentrischen (=Belastung) Phase konstant ausatmen. In der exzentrischen Phase (=Zurückführen) langsam und kontrolliert wieder einatmen. So kann nichts passieren und das Herz wird durch das Training gestärkt statt geschwächt.

3 – Unausgeglichenes Training

Eine Kette ist nur so stark wie sein schwächstes Glied (Der hat Glied gesagt höhö :D). Dieses Prinzip zählt auch für den Körper. Zu wenige beachten dies …. leider. So wird die Brust intensivst trainiert, Bizeps ohne ende gepumpt, aber der Rücken oder die Schulter bleibt aus oder wird nur alibimäßig trainiert. Jetzt kann man natürlich sagen: Jo, 80kg Bankdrücken, aber man schädigt dadurch seinen Körper immens. Durch eine Überausprägung einer Muskelgruppe nimmt man eine alltägliche Fehlhaltung des Körpers ein. Bei einer zu starken Brust neigt man sich nach vorne, ein zu starker Rücken zieht einen nach hinten. Daraus können Schäden an der Wirbelsäule hervorgerufen werden, die im „worst-case“ einen Bandscheibenvorfall auslösen. Außerdem hat jeder Muskel einen Anthagonisten, der dagegen wirkt. Er stabilisiert eine Übung. Beim Bankdrücken ist das der gesamte Rücken. Ist der zu schwach, können auch dadurch Schäden entstehen, oder auch der Trainingserfolg stagnieren. Wenn man nicht gerade viel läuft gehört auch ein regelmäßiges Beintraining zum Trainingsplan. Sie stützen jede stehende Übung. Zudem sehen Zahnstocherbeine auf nem Schrankkörper schei** aus. 😀

Besser: Alle Muskelgruppen gleich trainieren. Man muss natürlich beachten, dass die Muskeln unterschiedlich groß sind und auch unterschiedlich große Belastungen benötigen. Für einen Anfänger empfehle ich 3 mal die Woche ein Ganzkörpertraining mit:

  • 3 Rückenübungen (1x Latissimus, 1x Trapezius, 1x unterer Rücken)
  • 2 Brust
  • 2 Bauch
  • 1 Schulter (Frontheben und Seitheben kombinieren)
  • 2 Beine

Wer den Bizeps oder den Trizeps sucht, der sucht vergeblich, denn die sind bei Brust (Trizeps) und Rücken (Bizeps) für den Anfang genug dabei. (~1-2 Monate) Trainiert wird auf 15-20 Wiederholungen.

2 – Warmups sind überbewertet

Leider NEIN! Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die bevorstehende Belastung vor. Die Gelenke werden „geölt“ und die Muskeln werden warm. Ohne Warmup kann man sich ne schöne Zerrung oder sogar Muskelfaserschäden holen. Das wars dann vorerst für mindestens eine Woche mit Sport. Gelenkschäden können natürlich auch entstehen.

Besser: Vor jedem Training mindestens 5 Minuten, besser 10, allgemeines Aufwärmen auf dem Fahrrad/Stepper/Cardio-Rudern bei niedriger Belastung (Man kann sich noch unterhalten). Danach noch kurz ein Muskelspezifisches Warmup. D.h. Brusttraining: Liegestütze, oder einfach eine Übung mit weniger Gewicht ausüben und 30 Wiederholungen machen. Schon ist alles palletti. Durch ein Warmup hat man auch mehr Kraft, weil du bereits einen höheren Puls hast. 😉

 

1 – Falsche Ausführung/Falsche Körperhaltung

Der meistvertretene Fehler in Fitnessstudios. Mit diesen Fehlern geht a) die Trainingseffizienz verloren und es werden b) die Gelenke geschädigt. Als Beispiele werde ich jetzt normale Bizeps-Curls und Kniebeuge wählen.

Bei den Curls neigt man schnell dazu mit dem Rücken nachzuhelfen und die Ellebogen zu bewegen.Kartilaginaere_Exostosen_linkes_Knie_-_Roe_ap

Folgen: Der Bizeps wird entlastet und wird weniger trainiert. Der Rücken wird durch eine schnelle, schwungvolle und ungesunde Bewegung mit Gewicht geschädigt. Es kann zu Rückenproblemen kommen.

Besser: Fester Stand, am besten leicht in die Hocke gehen und einen kleinen Schritt nach vorne machen. So hat man eine maximale Stabilität. Jetzt nur noch das Gewicht so anpassen, dass der Ellebogen bei der Übung nicht vom Körper bewegt wird. Der Arm hat stets Kontakt zum Körper.

Bei Kniebeugen kann man sich richtig schön das Knie kaputt machen indem man mit den Knien über die Zehenspitzen geht. Der Oberschenkel wird entlastet, das Knie überbelastet. Den Rest darfst du dir selbst ausmalen.

Besser: Auf die Knie achten und mim‘ Ars** runtergehen. So kann nix passieren. Jetzt noch den Rücken grade… perfekt.

 

Allgemein kannst du bei jeder Übung auf folgendes achten:

  • Rücken gerade / kein oder nur kleines Hohlkreuz?
  • Gelenke nicht durchgedrück?
  • Arbeite ich mit Schwung?
  • Atme ich richtig?

Wer auf diese vier einfachen Punkte achtet, kann kaum noch etwas falsch machen. Es kann zumindest nichts schlimmes mehr durch eine falsche Ausführung passieren.

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