Mit Basics zum Traumkörper

Du kennst sie bestimmt. Die Basics im Kraftsport. Doch führst du sie auch aus? Denn sie sind es, die dich wirklich weiterbringen können und verbessern werden. Mit Basics sind natürlich die Grundübungen

  • Bankdrücken (frei)
  • Klimmzüge
  • Squats (Kniebeuge)
  • Deadlifts (oder auch Kreuzheben)

gemeint. Doch warum sind sie so effektiv, obwohl sie die gewünschten Muskelgruppen nicht isoliert belasten? Die Antwort wurde im letzten Satz bereits genannt. Sie belasten den ganzen Körper.

Diese Übungen sind purer Stress für den Körper. Sie verbrennen weitaus mehr Kalorien als Isolationsübungen wie beispielsweise Butterfly und fördern somit den Fettabbau und helfen dir definierter zu werden. Was bei den einzelnen Übungen deinen Körper belastet, werde ich jetzt erklären:

Bankdrücken-Balance pur

Beim Bankdrücken braucht man ungeheuerlich viel Koordination, Balance und Körperspannung um das Gewicht sauber zu bewegen. Natürlich liegt hier der Belastungsschwerpunkt auf der Brust, doch es kann auch an der Schulter oder am Trizeps scheitern. Der Trizeps hat einen hohen Anteil am Ende einer Wiederholung, kurz bevor du wieder runtergehst. Die (vordere) Schulter meistert einen Großteil der Bewegung, wenn du ganz unten bist. Dabei gilt: je weiter du nach unten gehst, desto mehr belastest Du die Schulter. Doch auch ein stabiler Rücken wird als Antagonist (Gegenspieler) zur Brust benötigt um das Gleichgewicht zu halten und saubere Wiederholungen durchzuführen.

Klimmzüge-Für einen starken Rücken

Klimmzüge gelten als ganzes Oberkörpertaining. Der Schwerpunkt liegt hier natürlich auf dem Latissimus, dem äußeren Rückenmuskel, und dem Bizeps. Doch Du benötigst auch eine starke Bauchmuskulatur und unteren Rücken um nicht zu wackeln wie eine Schaukel. Je breiter der Griff desto mehr wird der Rücken belastet. Wählt man stattdessen einen engen Untergriff, also mit dem Handrücken vom Körper weg, so wird weitaus mehr Bizeps trainiert. So kann man die Übungen auf seine Bedürfnisse einstellen. Wenn Dir normale Klimmzüge zu einfach werden, variiere den Griff oder nutze Zusatzgewichte. Diese kannst du dir von einem Trainingspartner auf die angewinkelten Beine legen lassen, oder mit einem Gewichtsgürtel einbinden.

Squats-Ganzkörpertraining

Die als Kniebeugen bekannten Squats sind ein wahres Ganzkörpertraining. Sie beanspruchen die meisten Muskelgruppen im ganzen Fitnesssport. Sie fordern darüber hinaus noch deine koordinativen Fähigkeiten, da die eine richtige Technik viel ausmacht. Im Zentrum stehen natürlich die Oberschenkel. Da man jedoch seinen Oberkörper nach vorne beugen muss, wird der untere Rücken ebenfalls stark belastet. Der Bauch stabilisiert den Oberkörper als Antagonist zusätzlich. Somit werden 3 sehr große Muskelgruppen belastet, die volle Auslastung.
Achte stehts darauf, den Rücken gerade zu halten und die Knie nicht zu weit über die Zehen zu lehnen, sonst kannst Du Dir viel kaputt machen. Lerne deine absoluten Grenzen kennen und „Shut up and Squat!“.

Deadlifts-Ganzkörpertraining 2

Kreuzheben ist, wie Kniebeugen, eine Ganzkörperübung. Es werden die selben Muskeln beansprucht, mit dem Unterschied, dass der Schwerpunkt auf dem Rücken liegt. Die Beine können mit eingebracht werden, müssen jedoch nicht. Auch hier muss auf eine tadellose Ausführung geachtet werden, da man sich sonst den Rücken ruinieren kann. Hauptsache ist, dass du den Rücken konstant gerade hälst. Lass Dich regelmäßig von anderen Leuten kontrollieren, oder schaue in den Spiegel. Achte auf eine kontrollierte Atmung und ein gutes Warm-Up und schon kann das ultimative Rückentraining losgehen.

Konnte ich Dir mit diesem Artikel helfen und welche Erfahungen hast du bisher mit den Basics gesammelt??

Nico

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