Stagnation! Was tun??

Das schlimmste für einen Kraftsportler ist die Stagnation. Da es dafür jedoch unglaublich viele Gründe haben kann, verliert man oftmals den Überblick und es wird schwer den Fehler zu finden. Denn Übertraining ist nur sehr selten der Grund. Meistens liegt das Defizit bei der Ernährung oder sogar einfach an der Lebensweise.

Die Falsche Ernährung

In den meisten Fällen stagniert der Fortschritt, da man sich falsch ernährt. Dabei kann man zu ungesund essen, oder zu viel/zu wenig. Dass es keinen Fortschritt geben kann, wenn man sich regelmäßig betrinkt ist klar. Die Folgen von großem Alkoholkonsum habe ich bereits hier kurz aufgezeigt. Außerdem bringt es dem Körper nichts, wenn man 50% seiner Kalorien mit Schokolade etc. deckt. Prinzipiell gehören Fast Food und zu viel Süß NICHT in die Ernährung eines Sportlers, der etwas erreichen will. Ich sage bewusst „nicht zu viel Süß“, da das ein oder andere Stück „Schummel-Schokolade“ den Stoffwechsel anregen kann, was natürlich wieder positiv ist.

Zu viel zu essen bringt einem bei hartem Training einen großen Zuwachs von undefinierter Muskelmasse. Man baut also Fett und Muskeln auf. Isst man zu wenig baut man Beides ab. Der Bereich in dem man definierte Muskelmasse aufbaut ist sehr streng limitiert und es ist nur ein leichter Muskelzuwachs möglich. Als Grundregel kann man sagen:

Grundumsatz + Aktivität + 100kcal = Kalorienbedarf für Muskelaufbau

An dieser Stelle empfehle ich wärmstens ein Ernährungstagebuch zu führen. Man achtet zum einen automatisch mehr auf die Ernährung und nimmt immer die richtige Menge an Kalorien zu sich. Mir hat es sehr viel gebracht. Auf der Seite http://fddb.info/ gibt es praktisch jedes Lebensmittel und eine App für’s Smartphone. Also optimal 😉 Neben den Kalorien sollte man auf die richtige Zusammensetzung der Kalorien achten. Das variiert natürlich je nach Diät. Als „normale“ und ausgewogene Ernährung kann man eine Zusammensetzung von 15-65-20 nennen. Das bedeutet, dass 15% der Kalorien durch Proteine, 65% durch Kohlenhydrate und 20% durch Fette zugeführt werden.

Dies waren die Hauptgründe, warum es eine „optische“ Stagnation geben kann. Bevor man von einer solchen sprechen kann, sollte unbedingt etwa 3 Wochen ein Tagebuch mit Bildern geführt werden, denn oftmals sieht man die Erfolge garnicht. Wenn es im Training mal nicht so läuft, liegt das meistens daran, dass man zu wenig isst, viel Stress hat, der Trainingsplan ausgelutscht ist, oder man sich nicht genug zumutet. Die ersten beiden Aspekte sind meiner Meinung nach selbsterklärend. Nun direkt zu Punkt 3. Der Körper gewöhnt sich nach etwa 2-3 Monaten an die Belastungen. Entweder man tauscht Übungen aus, was ich ohnehin bei jedem Training machen würde, oder man trainiert mal 2-3 Wochen mit mehr, oder weniger Wiederholungen.  Als „Radikallösung“ kann ein neuer Trainingsplan her. Dazu kommt jedoch noch ein Artikel. Diesen wirst du später hier finden. Ein weiterer Grund für ein Leistungsplateau kann einfach bloße Selbstunterschätzung sein. Probiere einfach mehr, auch wenn dir der letzte Satz sehr schwer gefallen ist. Ganz nach dem Motto:

No risk, no fun.

Fühlst du dich dauernd schlapp? Fehlt dir seit kurzem die Lust auf’s Training oder kannst schlecht schlafen? Dann sieht das Problem eher nach Übertraining aus. Hier heißt es erstmal runter zu schalten, vielleicht sogar einfach mal 1-2 Wochen pausieren.

Jetzt bist du dran. Gehe dein Training und deine Ernährung durch und finde den Fehler! 🙂

Nico

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