Mit Variation zum Sixpack: Variation im Training

Guten Tag Sportskamerad! 🙂

In diesem Artikel will ich Dir erklären warum Variation im Training von so großer Bedeutung ist. Die meisten unerfahrenen Sportler suchen sich einen Trainingsplan raus und führen diesen dann erstmal ein Jahr aus. Zu Beginn sind die Erfolge sicherlich erstaunlich. Man denkt sich: „Dat isset!“. Jedoch nach einiger Zeit, so etwa 3 Monaten, beginnen die Erfolge zu stagnieren. Die Motivation lässt nach. „Das hat doch alles eh keinen Sinn mehr.“, und man hört mit dem Trainieren auf. Doch warum ist das so??

Der Körper ist nicht dumm

Nach den besagten 3 Monaten gewöhnt sich der Körper schlichtweg an die Belastungen. Die Folge ist, dass keine neuen Reize mehr gesetzt werden und Du erreichst den Hypertrophiebereich im Training nicht mehr. Das Muskelwachstum stagniert und somit auch die Erfolge. Doch was tun??

Nunja da gibt es einige Möglichkeiten. Zum einen kann man die einzelnen Übungen austauschen und den Trainingsplan aufrecht erhalten. Man tauscht beispielsweise Butterfly mit Fliegende oder macht anstatt normalem Bankdrücken, Bankdrücken mit Kurzhanteln. Wer Fan von freien Übungen ist, kann ruhig mal ein/zwei Trainingstage ausschließlich geführte Übungen machen. Natürlich gilt das auch andersrum, wobei ich freie Übungen immer bevorzuge, da Sie dem Körper mehr abverlangen. Das Problem ist jetzt nur, dass der Trainingsplan im Grunde genommen immernoch der Selbe ist. Man tauscht zwar die Übungen, die Belastungen bleiben jedoch ähnlich. Du wirst sicherlich Fortschritte machen, nur leider nicht allzu lange. Um dem entgegen zu wirken kann man

Andere Trainingsmethoden nutzen

Damit sind beispielsweise Dropsets (Reduktionssätze) oder simples Negativtraining gemeint. Mit diesen Methoden ist es möglich den Muskel bis aufs Letzte auszupowern und somit einen guten Muskelreiz zu setzten. Man muss jedoch aufpassen, denn durch eine Belastung bis zum Muskelversagen geht auch die Regenerationszeit in die Höhe. Daher ist es nicht empfehlenswert auf diese Art und Weise dauerhaft zu trainieren, ausser man hat einen kleinen Split (2er/3er) und kann dem Muskel genug Erholungszeit geben. Bei großen Splits, also (4er, 5er, 6er) sollte man soche Trainingseinheiten nur zwischendurch nutzen um den Muskel zu schocken, da sich die Trainingseinheiten oft überlagern und Muskeln doppelt belastet werden. Manchmal kann man auch einfach nicht richtig den Rücken trainieren, wenn man noch den Muskelkater seines Lebens in der Brust hat, auch wenn die Muskelgruppen nicht so viel miteinander zu tun haben. Wenn man ein komplett neues Grundgerüst sucht, benötigt man einen

Neuen Trainingsplan

Das Einizige worauf man dabei achten sollte, ist, dass der neue Trainingsplan Unterschiede zum vorherigen hat. Also ein anderer Split oder eine Andere Kombination von Muskelgruppen. (Aus Brust/Trizeps wird Brust/Bizeps) Somit sind neue Belastungen möglich und es können neue Reize gesetzt werden. Für welchen Trainingsplan Du dich entscheidest ist zuerst einmal egal. Alle haben vor und Nachteile. Als Trainingsanfänger sollte man sich jedoch an einen 2er Split oder an ein Ganzkörpertraining halten, Fortgeschrittene können auch 3er oder 4er Splits nutzen und Jene mit >1,5Jahren können sich auch nen 5er oder 6er Split gönnen. Dabei gilt nicht: Je größer der Split, desto besser das Training. Du musst selber einen Split finden, der zu Dir passt. Du musst schauen, wie viel Zeit Du hast, wie lange Du schon trainierst und was dein bisheriger Split war. Ich steige jetzt auch von einem 5er auf einen 3er Split um, damit ich einen Trainingstag 2 mal die Woche ausführen kann und somit die Trainingsfrequenz erhöhe, dafür jedoch das Trainingsvolumen (Übungen pro Muskelgruppe) reduziere.

Such‘ Dir einfach einen neuen Trainingsplan auf meiner Seite hier aus. Du findest alle unter der Rubrik „Trainingspläne“. Wenn Du deinen perfekten Plan bei mir nicht findest, schreib mir eine Nachhricht, oder nutze die Kommentarfunktion um deine Nachfrage mit mir und allen Anderen zu teilen.

Fazit:

Variation im Training hält dich nicht nur bei der Stange, weil Du immer was anderes machst und das Training durch die Abwechslung interessanter wird. Es wird auch dafür gesorgt, dass sich Dein Körper nicht an eine Belastung gewöhnt und es immer weiter bergauf geht. Versuch einfach dein Training so variabel wie möglich zu gestalten.

Nico

Advertisements

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s