Trainingsplan: 2er Split

Hier ein einfacher 2er Split Trainingsplan. Trainiert wird 8 Wochen mit 3 x 10 Wiederholungen, gefolgt von 2 Wochen 3 x 20. Danach kommt noch 2 Wochen intramuskuläres Training mit 3 x 3-5 Wiederholungen. Dieser Plan eignet sich für fortgeschrittene Anfänger im Kraftsport mit etwa 2 Monate Erfahrung. Vorher sollte ein Zirkel- oder Ganzkörpertraining 2-3 mal pro Woche durchgeführt werden, um eine Grundmuskulatur aufzubauen. Sonst könnte es sein, dass der Körper mit diesem Plan schlichtweg überfordert ist. Du könntest Probleme damit haben Übungen sauber auszuführen und das kann zu Schäden an der Wirbelsäule führen. Das wollen wir natürlich nicht.

Tag 1: Rücken/Bizeps/Beine

  • Klimmzüge (oberer Rücken/Latissimus)
  • unterer Rücken Maschine (bei Erfahrung Deadlifts)
  • Butterfly Reverse/Rudern breit (oberer Rücken/Trapezius)
  • Rudern eng (oberer Rücken/Latissimus)
  • unterer Rücken mit Bauch auf Boden
  • SZ-Stangen Curls (Bizeps)
  • Hammer Curls (Bizeps/Unterarm)
  • Beinpresse (Quadrizeps)
  • Waden Maschine

Tag 2: Brust/Trizeps/Schulter/Bauch

  • Bankdrücken (Brust, vordere Schulter)
  • Crunshes (Bauch)
  • Butterfly (Brust)
  • seitliche Crunshes (seitlicher Bauch)
  • Seilzug mit dem Seil (Trizeps)
  • Frontheben (vordere Schulter)
  • Seilzug mit dem „Dreieck“ (Trizeps)
  • Seitheben (obere/mittlere Schulter)

Du trainierst schon länger und willst einfach mal neue Reize setzten? Dann trainiere mit diesem Plan 4 mal die Woche. Dabei musst Du jedoch undbedingt auf intelligent gelegte Regenerationstage achten. Hier ein Beispiel:

  • Montag: Tag 1
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Tag 2
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Tag 1
  • Samstag: Tag 2
  • Sonntag: Pause

Also nicht Montag-Donnerstag trainieren und dann Pause. Dabei würdest Du ziemlich schnell ins Übertraining kommen. Der Erfolg würde stagnieren und Du warscheinlich aufhören.

Außerdem solltest Du dich vor jedem Training mindestens 5 Minuten allgemein aufwärmen. Das machste z.B. auf dem Laufband. Danach solltest Du bei den ersten 2 Übungen jeweils zu Beginn einen Warm-up Satz mit wenig Gewicht machen um spezifisch die geforderten Muskelgruppen vorzubereiten. Sonst könnte es zu Zerrungen oder schlimmeren Verletzungen kommen.

Viel Spaß bei der Umsetzung 😉

Nico

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