Was macht Creatin? | Alles rund um’s Thema Creatin

EinleitungP1010567

Creatin ist, neben Proteinen, das beliebteste Sport und Bodybuilding Supplement. Es gibt viele Mythen, Fakten und Fragen rund um Creatin. Was ist Creatin? Wann soll ich Creatin einnehmen? Müssen Kohlenhydrate mit eingenommen werden? Wird Creatin durch die Einnahme mit Milch wirkungslos? Lässt Creatin wirklich die Muskeln wachsen? Schädigt Creatin die Nieren? Kann man Creatin auch dauerhaft einnehmen? Woran erkenne ich ein gutes Creatin? Gibt es auch Lebensmittel, die Creatin enthalten? Auf diese Fragen will ich im folgenen Artikel eingehen.

Was ist Creatin und was macht es?

Bei Creatin handelt es sich um eine körpereigene organische Säure. Es setzt sich aus den Arminosäuren Glycin, Arginin und Methionin zusammen. Im Körper befinden sich etwa 130g Creatin. Von diesen 130g befinden sich 90-95% in der Muskulatur. Der Bezug zwischen Creatin und Muskeln wäre damit also schonmal hergestellt. Doch was tut es dort?
Der Körpe

English: Structure of Creatin Deutsch: Struktu...

r nutzt Creatin als Energielieferant ab einer Belastung von 6 Sekunden. Vorher nutzt der Körper ATP. Dieses ATP (Adenosintriphosphat) l

iefert den Muskeln in einer Belastungsdauer von etwa 3-5 Sekunden Energie. Hat der Körper nun mehr Creatin zur Verfügung, kann er mehr Kraft aufbringen. Das Training wird intensiver, der Erfolg größer. Bleibe jedoch bei deinen 3-5g / Tag, denn mehr kann der Körper eh nicht einspeichern. Darüber hinaus wässert Creatin ein. Das bedeutet, dass Wasser im Muskel gespeichert wird. Somit wirkt der Muskel größer, die „reine“ Muskulatur wird dadurch jedoch nicht größer.

Wann und wie nehme ich Creatin am besten ein?

Dazu gibt es auch 1000 verschiedene Meinungen. Ich kann aber schon im vorraus entwarnen: Nimm Kreatin einfach wann und womit du möchtest. Und warum ist das so? Zuerst dachte man, Kohlenhydrate würde die Aufnahme von Creatin verbessern, da Sie die Insulinproduktion in die Höhe treiben. Di

e Funktion von Insulin ist dabei, sämtliche Zellen zu öffnen. Somit sollte das Creatin besser in der Muskulatur eingelagert werden können. Die stimmt jedoch nicht, wie Studien nachgewiesen haben. Dennoch empfehle ich Creatin mit Kohlenhydraten zuzuführen, da Sie das Creatin verträglicher machen können. So ist es bei mir zumindest. Ohne Kohlenhydrate bekomme ich von Creatin leichte Magenbeschwerden wie z.B. Bauchgrummeln.
Der Zeitpunkt ist aus folgendem Grund egal: Creatin hat keine besondere „Power-Phase“ nach der Einnahme. Man kann es also nehmen wann man will, da es ohnehin in der Muskulatur eingelagert wird und nicht temporär wirkt, wie z.B. Koffein.

Die Creatindosis sollte dabei zwischen 3-5g pro Tag liegen. Bei Creapure Produkten, die sehr hochwertig sind, reichen jedoch in der Regel 3g aus. Ich verwende 3g vom Olimp Creapure mit 4 Traubenzuckertabletten von DM. Es macht keinen großen Unterschied das Creatin mit Milch oder mit Wasser einzunehmen. Milch zerstört nicht die Wirkung von Creatin. Trotzdem erspare ich mir gerne die Kalorien der Milch und nutze Wasser.

Hat Creatin Nebenwirkungen?

Lange Zeit dachte man, dass sich Creatin schlecht auf die Nieren auswirkt und somit nur in Kuren supplementiert werden könne. Das stimmt jedoch nicht. Studien haben gezeigt, dass Creatin ohne Bedenken über große Zeitspannen genommen werden kann. Getestet wurde nicht nur die Nierenfunktion, sondern auch das Herz-Kreislauf-System und die Leberfunktion. Zu beachten ist jedoch, dass eine normale Dosis verwendet wurde. Dennoch kann Creatin leichte Nebenwirkungen haben. Es bleibt jedoch höchstens bei Blähungen, Bauchschmerzen oder ein dünnerer Stuhlgang, also nicht schlimmes. Und diesen Nebenwirkungen kann man aus dem Weg gehen, indem man Creatin mit einer normalen Mahlzeit aufnimmt, anstatt isoliert nur mit Wasser auf nüchternen Magen.

Worauf sollte ich beim Kauf von Creatin achten?

Viel zu beachten gibt es beim Kauf nicht. Schaue einfach, dass das Produkt in Deutschland hergestellt wurde und „Creapure“ ist. Dieses Creatin wird ausschließlich in Deutschland hergestellt und unterliegt ständigen Kontrollen auf Dopingmittel. Somit stellst du sicher, dass Du nicht unfreiwillig Opfer einer illegalen Creatinproduktion wirst. Eine normaler Preis liegt dabei zwischen 15-20€ / 500g.

Was ist Cre-Alkalyn

Cre-Alkalyn ist Creatin Monohydrat, das noch besser, noch schneller etc. aufgenommen werden kann / (soll). Zudem reduziert es angeblich die Nebenwirkungen von normalem Monohydrat. Dafür kostet es jedoch ein Vermögen und bringt im Endeffekt das Selbe. Ich persöhnlich sehe in Cre-Alkalyn lediglich eine Verasche, da man das Creatin sowieso nicht „timen“ muss und die „noch schnellere“ Verarbeitung total unsinnig ist.  Zu der Reduzierung der Nebenwirkungen kann ich leider nichts sagen. Ich nehme nur normales Monohydrat. Von Kumpels weiß ich jedoch, dass die Wasserein

lagerung geringer ist.

Creatin haltige Lebensmittel

Als Vegetarier oder Veganer hat man es schonmal sehr schwer Creatin zu sich zu nehmen, da es sich um eine organische Säure handelt. Sie ist somit auch nur in tierischen Produkten enthalten. Viel Creatin befindet sich in Fisch (bsi zu 6g/kg) und in Fleisch (~3g/kg). Wer also viele Tiere isst, kann sich sicher sein, dass er Kreatin nicht supplementieren muss. Jene, die Grünzeug bevorzugen, können sich ruhig mal Creatin-supllements angucken. Sie werden sicherlich  von einer Supplementierung profitieren.

Fazit

Auch wenn Creatin sicher kein Wundermittel ist, können Veganer/Vegetarier von einer Creatin-Ergänzung profitieren und somit mehr aus ihrem Training rausholen. Doch auch der Ottonormal-Verbraucher kann es ruhig mal mit Creatin probieren ein Plateau zu überwinden. Auf Grund der geringen Nebenwirkungen, der guten Wirkung und dem recht günstigen Preis, kann ich es jedem empfehlen. Wichtig ist, dass man sehr viel Wasser trinkt, wenn man Creatin ergänzt, also wirklich 4-5l / Tag und, dass man dem Creatin 1-2 Wochen Zeit gibt um zu wirken.

Hast Du schon Erfahrungen mit Creatin gemacht? Welches Creatinprodukt nutzt Du?

Nico

Quellen

http://www.freynutrition.info/Studien/Creatin_-_Ohne_Folgen_fuer_Nieren_und_Herz-Kreislaufsystem.pdf

http://www.freynutrition.info/Studien/Creatin_unbedenklich_bei_Langzeitanwendung.pdf

http://www.freynutrition.info/Studien/Vegetarier_profitieren_staerker_von_Creatin.pdf

http://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin

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